Rutinas Full-Body

En mi odisea de buscar métodos de entrenamiento que me permitan tener mejores resultados con menos tiempo en el gimnasio me topé con las rutinas Full Body. Como su nombre lo dice, este método de entrenamiento ataca todo el cuerpo en una sola sesión por medio de ejercicios compuestos o multiarticulares. 

La razón por la cual decidí incursionar en este tipo de entrenamiento fue el factor tiempo, debido a que por percances ajenos a mi voluntad algunos días de la semana no podía asistir al gimnasio y no lograba completar la rutina Torso-Pierna (la cual describiré en el próximo artículo). Así que empecé a investigar que tipo de rutina podría cumplir con todas mis necesidades y de esa manera hice el cambio a las rutinas Full-Body o Cuerpo Completo.

Este método, al igual que la rutina torso-pierna, tiene la particularidad de centrarse en ejercicios multiarticulares y dejando como una opción personal los ejercicios de aislamiento para fortalecer ciertos músculos que no son atacados de manera directa. De igual forma esta rutina ataca grandes grupos musculares lo que causa una respuesta hormonal que aporta bastante al crecimiento muscular. 

La frecuencia de entrenamiento usualmente es de tres días pero podemos agregar uno o dos días más; teniendo en cuenta los dos días de descanso que se necesitan cada semana.  

A continuación pasaré a detallarles las ventajas de este tipo de entrenamiento:

-Ganancia de fuerza: Así como la rutina torso-pierna, las rutinas fullbody tienen una frecuencia de entrenamiento que ayuda a la progresión en el aumento de nuestra fuerza, siempre y cuando llevemos una programación progresiva en el entrenamiento y una aplicación estricta del descanso.

-Inexistencia de agujetas: Este tipo de entrenamiento no nos dejaría totalmente inhabilitados al día siguiente por los DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Los DOMS son los incomodos dolores musculares que surgen después de sobreentrenar un músculo. Es bueno y necesario saber que las agujetas no son señales de progreso, todo lo contrario, es una señal de fatiga de nuestro cuerpo que debe evitarse.

-Harmonía con otras disciplinas deportivas: Los ejercicios que se implementan en esta rutina suelen optimizar la condición de atletas que practiquen deportes como el fútbol, voleibol, baloncesto entre otros. 

-Eliminar grasas: Si la finalidad es perder grasa, las rutinas full-body serán suficiente para la eliminación de grasa de nuestro cuerpo. Ejercitar nuestro cuerpo como un todo y no de manera individual hace que este consuma más energía para poder trabajar de una forma eficiente, lo que acelera nuestro metabolismo y el uso de calorías se incrementa, por consiguiente aumenta de manera directa y efectiva el gasto de las calorías.

-Amigable y recomendable para principiantes: Para quienes tienen la iniciativa de ser empezar el gimnasio y adaptar su estilo de vida en el fitness las rutinas full-body son una de las mejores, ya que la ganancia de fuerza se hará notar de una manera balanceada en todo el cuerpo. Así mismo, el crecimiento muscular será equitativo debido a que estamos dando igual importancia al tren inferior y al tren superior.

Para quienes se preguntan como son las rutinas full body en este instante pasaré a detallarles mi rutina: 

DIA A

Lunes (Fuerza) 

Sentadillas (5x5)

Press Banca (5x5)

Remos (5x5)

Press Militar (5x5)

Biceps ejercicio a elección (3 sets/ 10-12 reps) Opcional

Triceps ejercicio a elección (3 sets/ 10-12 reps) Opcional

Cardio (15 minutos) Opcional

DIA B

Miércoles (Hipertrofia) 

Peso Muerto (4 sets/ 8-12 reps)

Press banca inclinado (4 sets/ 8-12 reps)

Barras o dominadas agarre supino (4 sets/ 8-10 reps)

Fondos en paralelas (4 sets/ 8-10 reps)

Elevaciones laterales hombros (3 sets/ 8-10 reps) Opcional

Trapecio ejercicio a elección (3 sets/ 8-10 reps) Opcional

OpcionalCardio (15 minutos) Opcional

DIA A 

Viernes (Fuerza)

Sentadillas (5x5)

Press Banca (5x5)

Remos (5x5)

Press Militar (5x5)

Biceps ejercicio a elección (3 sets/ 10-12 reps) Opcional

Triceps ejercicio a elección (3 sets/ 10-12 reps) Opcional

Cardio (15 minutos) Opcional

Nota: Pueden intercambiar los días, de manera que puedan empezar la semana con la rutina B. Así se puede evitar la monotonía en el entrenamiento y hacerlo más dinámico. 

Es importante que el método del entrenamiento se divida (FUERZA-HIPERTROFIA-FUERZA) o (FUERZA-HIPERTROFIA-HIPERTROFIA). Es recomendable hacer los días de fuerza al principio de semana porque estaríamos descansados, energéticos y animados.

Recuerda el punto del entrenamiento es divertirnos y mantener el cuerpo saludable. Adapta la rutina a ti de manera que se sientan cómodos con los ejercicios que utilicen y la dieta que implementen.